Grãos-de-bico não são ervilhas; são feijões. E, de forma mais ampla, são leguminosas —uma categoria de leguminosas celebrada por seus inúmeros benefícios à saúde.
Veja o que os especialistas em nutrição têm a dizer sobre os grãos-de-bico.
Eles são uma boa fonte de proteína vegetal
Uma xícara de grãos-de-bico contém 14,5 gramas de proteína, cerca de 20% da quantidade diária recomendada para um adulto médio de 84 kg. A proteína é o principal componente dos nossos músculos, tecidos, anticorpos que combatem vírus e muito mais.
Os especialistas estão cada vez mais destacando a importância de incorporar fontes vegetais de proteína na dieta. Pessoas que consomem mais alimentos de origem vegetal e menos carnes vermelhas e processadas tendem a ter taxas mais baixas de doenças cardiovasculares, obesidade, pressão alta e outras condições crônicas. Recentemente, um comitê de especialistas em nutrição recomendou que a próxima versão das Diretrizes Alimentares para os Americanos coloque as leguminosas na mesma categoria que a carne para incentivar as pessoas a consumirem mais delas.
A fibra deles ajuda a manter o colesterol sob controle
Os grãos-de-bico têm algo que as fontes de proteína de origem animal não têm: fibra. Uma xícara de grãos-de-bico contém 12,5 gramas, aproximadamente metade da quantidade diária recomendada.
Entre seus inúmeros benefícios à saúde, a fibra pode ajudar a reduzir o colesterol LDL —a forma “ruim” de colesterol que pode se acumular nas artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame. A fibra solúvel, que é abundante nos grãos-de-bico, cria um gel viscoso no intestino, afirma Julia Zumpano, nutricionista do Cleveland Clinic Center for Human Nutrition. O gel captura a bile, uma substância que nosso fígado produz a partir do colesterol para ajudar a digerir a gordura, e impede que o corpo a reabsorva. “Isso naturalmente reduz o colesterol no corpo”, diz Zumpano.
Um estudo de 2012 no The British Journal of Nutrition dividiu adultos mais velhos em dois grupos, um que incorporou duas porções de feijões, grãos-de-bico, lentilhas ou ervilhas por dia e outro que seguiu sua dieta normal. Após dois meses, os grupos trocaram de dieta por mais dois meses. Os participantes que seguiram o plano alimentar baseado em leguminosas tiveram uma redução de aproximadamente 8% tanto no colesterol total quanto no colesterol LDL, em relação àqueles na dieta regular.
Eles contêm vitaminas e minerais essenciais
Os grãos-de-bico são ricos em ferro, um mineral que o corpo precisa para transportar oxigênio. Uma xícara de grãos-de-bico contém cerca de 60% das quantidades diárias recomendadas para homens adultos e mulheres pós-menopáusicas, e cerca de 25% disso para mulheres menstruadas.
O ferro de origem vegetal é menos absorvido pelo corpo do que o ferro da carne, diz Emily Ho, professora de nutrição na Faculdade de Saúde e diretora do Instituto Linus Pauling na Universidade Estadual de Oregon. Incluir bastante vitamina C na sua dieta pode ajudar a absorver mais ferro, disse Ho.
Os grãos-de-bico também são ricos em folato, uma vitamina B importante para a replicação celular. Todos precisam de folato, mas é especialmente importante durante a gravidez, para apoiar o rápido crescimento do feto, afirma Ho. Uma xícara de grãos-de-bico tem 47% da quantidade recomendada de folato para mulheres grávidas e cerca de 70% disso para todos os outros.
Pronto para experimentar?
Grãos-de-bico e muitos outros alimentos de origem vegetal são fontes “incompletas” de proteína, o que significa que são relativamente baixos em pelo menos um dos aminoácidos essenciais que se combinam para formar proteínas no seu corpo.
Felizmente, se você combinar grãos-de-bico com grãos —especialmente grãos integrais— os dois alimentos se complementam para fornecer todos os aminoácidos de que você precisa, diz Henry Thompson, professor na Faculdade de Ciências Agrárias e diretor do Laboratório de Prevenção do Câncer na Universidade Estadual do Colorado. Ele sugere comer ensopado de grão-de-bico com uma fatia de pão integral crocante ou espalhar homus em uma tortilha de grãos integrais.
