Creatina é eficaz, mas não para todo mundo. Suplementos de proteína, como whey, ajudam apenas uma parcela das pessoas a ganhar massa muscular. A suplementação de aminoácidos, por sua vez, não ajuda ninguém.
Pelo menos isso é o que se sabe hoje com base nos estudos científicos, afirma Bruno Gualano na CasaFolha, uma plataforma com aulas exclusivas lançada em setembro pelo jornal.
Professor da Faculdade de Medicina da USP e um dos maiores especialistas do mundo quando o tema é nutrição e exercícios, ele comanda o curso “Fitness: o que funciona para uma mudança verdadeira”.
“Se a gente for pensar que o mundo fitness invadiu as redes sociais e todo mundo tem uma fórmula mágica, é conveniente jogar a luz da ciência para entender o que tem base científica e o que não tem”, diz Gualano em uma de suas aulas, disponíveis no site casafolhasp.com.br.
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Nas aulas de Gualano, ele afirma que a ciência mostra, por exemplo, um limite a partir do qual o consumo adicional de proteína faz pouca ou nenhuma diferença em termos de ganho de massa muscular. Ou seja, a lógica não é a do quanto mais, melhor.
“Para o sujeito que já consome uma quantidade muito grande de proteína, [a quantia] adicional oferecida pelo suplemento não vai causar ganhos adicionais proporcionais de força e de massa muscular”, diz Gualano, que é fundador do Centro de Medicina do Estilo de Vida. Seus estudos o levaram a figurar como um dos cientistas mais influentes do mundo em lista da Universidade Stanford (EUA).
Ou seja, antes de comprar suplementos populares, como o whey, a pessoa deve avaliar quanto já consome de proteína na dieta regular, explica o professor na CasaFolha.
A plataforma já conta com 17 cursos de grandes personalidades, como o cineasta José Padilha, que ensina a arte de contar histórias, e o ex-ministro Pedro Malan, que explica como analisar a economia. Neste mês, estreia o craque Raí, que fala sobre mentalidade de atleta.
Gualano ensina que a necessidade diária de proteína para a população em geral fica em torno de 0,8 grama por quilo (uma pessoa de 100 quilos deveria comer em torno de 80 gramas de proteína, portanto). No caso de quem faz treinos de força para ganhar massa muscular, a necessidade pode dobrar para cerca de 1,6 grama por quilo.
E é mais ou menos esse o limite: na média, não faz diferença ir além de 1,6 grama. Quem já consome essa quantia de proteína não precisa do suplemento.
“Para vocês terem uma ideia, a população brasileira costuma consumir [em média] 1,3 grama por quilo por dia de proteína”, afirma Gualano, que é colunista da Folha. “Então, é muito fácil só na dieta a gente alcançar o consumo adequado.”
Em seu curso, Gualano também explica que, de acordo com as evidências científicas, a suplementação de aminoácidos —isolados ou de cadeias ramificadas— não ajuda nem quem tem dieta adequada de proteína nem quem tem dieta subótima.
Segundo o professor da USP, os inúmeros suplementos que prometem conferir ganho de massa muscular se dividem em dois grupos: o dos que já foram testados e já houve demonstração de que não funcionam para tal fim e o dos que ainda não foram testados o suficiente para haver uma conclusão sobre sua eficácia.
A creatina, por sua vez, encontra-se em outra categoria. “Tem evidência científica para os seus efeitos, para sua eficácia, e talvez seja o suplemento mais estudado da literatura científica”, diz Gualano.
Mas muita gente consome creatina sem necessidade, já que ela serve como um tanque extra de combustível a ser usado em situações nas quais há demanda muito rápida de energia.
“[Ela] é muitíssimo importante em atividades muito rápidas, de curtíssima duração. Em uma prova de 100 metros ou, por exemplo, no futebol, no vôlei e no basquete, em que os atletas dão aqueles tiros muito curtos.”
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